Mindfulness is geen ontspanningsoefening
Het is zoveel meer dan dat …
Als we ons verdiepen in wat het is en beoogt, blijkt dat mindfulness geen ontspanningsoefening is. In tegendeel: het gaat om alert, open en nieuwsgierig zijn en opmerken wat er gebeurt – om ons heen en in onszelf.
Persoonlijk werd ik – zeker in het begin – helemaal niet ontspannen van mindfulness. Maar ik heb er wel veel van geleerd – en op een heel andere manier dan ik vroeger gewend was. Ik leerde niet uit boeken. Ik leerde niet door te gaan werken aan verandering. Ik leerde ook niet door het observeren van anderen. Het was zó anders dan wat ik al kende … Ik leerde door te stoppen met doen, door mezelf te observeren en door naar mijn eigen innerlijke stem te luisteren.
Mindfulness is helemaal ingeburgerd in onze maatschappij. Het vervult een behoefte in onze cultuur en in deze tijd. Prachtig, prachtig! Ik werk al sinds 2011 dagelijks, met hart en ziel, aan het verspreiden van zaadjes van aandacht. Inmiddels is mindfulness mainstream geworden.
Helaas is er ook een kanttekening: steeds meer mensen gebruiken de term ‘mindfulness’ en vaak wordt hierbij slechts een heel beperkt deel van wat mindfulness behelst, ingezet en ontwikkeld. Veel mensen leren mindfulness hierdoor slechts kennen als een ’trucje’ of als een ontspanningsoefening. Ik denk dat dit een gemiste kans is.
Natuurlijk beginnen de meeste mensen met mindfulness om stress te verminderen en meer te ontspannen en genieten. En soms lijkt het dan dat ze de heilige graal hebben gevonden: hét recept om instant lekkerder in je vel te zitten! Heel wat mensen vallen nog steeds in slaap met mijn stem – de lichaamsscan die ik heb ingesproken
Maar mindfulness is zoveel meer dan een ontspanningsoefening!
En ik gun je dat ook jij dat ‘meer’ zelf kunt ervaren. Dat je echt het pad van mindfulness gaat bewandelen en ontdekt hoe rijk je leven kan zijn, zonder dat er iets bijzonders moet gebeuren.
Hieronder vind je informatie over wat dat ‘meer’ kan inhouden. Ik zeg ‘kan inhouden’, omdat iedere beschrijving een selectie is uit een heel groot palet aan mogelijkheden. Mindfulness is een ontdekkingsreis. En net zoals Columbus vooraf geen idee had dat hij in Amerika zou belanden, zou die reis ook jou weleens naar een onverwachte plek kunnen brengen.
Enjoy!
Mindfulness is aandacht voor dit moment
mindfulness = opmerkzaamheid
Het leven speelt zich hier af, op deze plek, en nu, in dit moment. Wij, mensen, zijn geneigd om veel van onze tijd door te brengen in verleden en toekomst en op een andere plaats. Ons lichaam is hier en nu aanwezig, maar in gedachten zweven we naar eerdere gebeurtenissen op andere plekken, of naar iets wat morgen of volgende week plaatsvindt.
Hoe kort en vluchtig een moment is, zie je in deze video.
Willen we invloed hebben op de loop der dingen, dan is het van belang dat we helder, open en nieuwsgierig aanwezig zijn bij wat er nu gebeurt. Want hier en nu kunnen we omgaan met wat zich aandient. In het verleden is het ‘Had ik maar …’ en in de toekomst: ‘Ik ga …’. De actie zelf kun je alleen uitvoeren op het moment zelf. En als je daar helemaal bent, met al je zintuigen, dan heb je alle mogelijke informatie om op dat moment de meest effectieve actie te ondernemen.
Dit is waarom we met mindfulness oefenen om met onze aandacht aanwezig te zijn waar de actie is: hier en nu!
Mindfulness is een manier om
aandacht te geven, doelbewust,
in dit moment en zonder oordeel
(definitie van Jon Kabat-Zinn, grondlegger van de 8-weekse mindfulnesstrainingen)
Deze definitie van Jon Kabat-Zinn is heel praktisch en werkbaar om uit te leggen wat mindfulness nog meer is behalve eventueel een ontspanningsoefening. Hij bestaat uit vier onderdelen, die ik hieronder uitleg:
- Aandacht
- Doelbewust
- In dit moment
- Zonder oordeel
Mindfulness is aandacht: één ding tegelijk
Met ‘aandacht’ wordt onverdeelde aandacht bedoeld; niet multi-tasken maar single-tasken. Dat is niet makkelijk voor de (moderne, Westerse) mens! Als we multi-tasken, voelt het alsof we heel effectief zijn. Echter, de adrenaline die bij dit steeds heroriënteren komt kijken, houdt ons voor de gek. In feite zijn we niet handig bezig.
Bij multitasken zijn we onze aandacht constant aan het verplaatsen van taak 1, naar taak 2, naar taak 3 en terug naar taak 1. We moeten ons steeds heroriënteren en we kunnen niet écht in het onderwerp duiken. We houden dit proces niet heel lang achter elkaar vol, omdat het extra vermoeiend is voor ons brein. Bij multitasken hoort extra hersteltijd om fouten en oververmoeidheid te voorkomen.
Mindfulness is doelbewust: we kiezen (steeds opnieuw) waar we onze aandacht op richten
Doelbewust betekent dat je zelf kiest waar je je aandacht op richt en dat als je merkt dat je aandacht is afgedwaald naar andere dingen, je dit opmerkt. Als je je er bewust van bent dat je aandacht was afgedwaald, heb je een keuze:
- Je blijft bij datgene waar je aandacht naartoe was getrokken, OF
- Je brengt je aandacht doelbewust terug naar waar je eerder voor had gekozen
Tijdens mindfulness oefeningen gebeurt dit heel vaak – misschien wel tien keer per minuut! Dat de aandacht afdwaalt is een gegeven. Tijdens de oefening is de afspraak die je met jezelf maakt, om steeds terug te keren naar het onderwerp waarvoor je had gekozen. Dit is een levenslange training!
NB Uit onderzoek blijkt, dat mensen aan het einde van den 8-weekse mindfulnesstraining beter in staat zijn zich te concentreren. Toch zal onze aandacht, ook als we jarenlang dagelijks trainen, altijd weer vroeg of laat naar iets anders zwerven.
Mindfulness is in dit moment:
niet het verleden of de toekomst, maar NU
En we richten de aandacht op iets was hier, nu, op dit moment plaatsvindt.
Wat gisteren was, is gebeurd; water down the drain. Al piekeren we ons helemaal suf, we kunnen het verleden niet veranderen. Natuurlijk is het heel goed om even terug te kijken, zodat we kunnen leren van fouten en mooie herinneringen kunnen koesteren. Maar onze geest lijkt geen stopknop te hebben; ze gaat maar door met oude koeien uit de sloot halen. Met onze mindfulness oefeningen laten we het keer op keer los, en keren terug naar het moment waar we ons nu bevinden.
Wat morgen gaat gebeuren, kunnen we niet voorspellen. Onze gedachten van ‘Wat, als …’ hebben beperkt nut. Ken je het gezegde ‘As is verbrande turf?’. Hiermee zeggen we: al die scenario’s die je kunt bedenken voor de toekomst, stop ermee! Natuurlijk bereiden we ons voor als we ergens een praatje moeten houden en maken we een financiële planning. Maar de ervaring leert dat er altijd onverwachte factoren zijn en dat we ons nooit 100% kunnen voorbereiden op de toekomst. Als je 100 scenario’s hebt uitgewerkt, blijkt er nog een 101ste scenario te zijn … Tijdens de mindfulness oefeningen leren we dit toekomstdenken keer op keer los te laten en terug te keren naar dit moment.
We kunnen alleen invloed uitoefenen op wat zich hier en nu, voor onze ogen afspeelt. Soms kunnen we de loop der dingen beïnvloeden, maar vooral: we kunnen – na wat training in gewaar zijn en bewustzijn – beïnvloeden hoe we intern omgaan met de loop der dingen. Het gaat hier niet over cognitieve gedragstherapie, maar over het ontwikkelen van zelfinzicht, het minder identificeren met gebeurtenissen, de dingen minder persoonlijk leren nemen.
Mindfulness is niet oordelen: we kijken voorbij onze instant oordelen
En last but not least: we laten onze oordelen los. ‘Niet oordelen’, zoals dat in de definitie van Kabat-Zinn wordt genoemd, is wel een hele lastige hoor; we nemen dit dan ook niet te letterlijk. Wij – mensen – hebben als soort in de evolutie overleefd juist dankzij snel en adequaat oordelen: het inschatten van gevaar en in no-time reageren. Dus oordelen is ingebakken – en we doen het altijd, automatisch en supersnel.
We leven allang niet meer op de Afrikaanse savanne leven met continu levensbedreigende situaties om ons heen, maar wij zijn biologisch nog net zo gebakken en blijven instant iedere situatie (be)oordelen. Terwijl dat in onze huidige maatschappij lang niet altijd meer nodig is – en zelfs vaak nadelig. Als we bijvoorbeeld een deadline niet halen, reageert ons lichaam met een fysieke stressreactie en maakt zich klaar om weg te rennen of te gaan vechten. Maar op dat moment hebben we geen extra fysieke kracht nodig, maar een helder hoofd dat alle opties op een rustige, creatieve manier kan overzien. (En stress beperkt juist ons vermogen om rustig en creatief te denken.)
Mindfulness nodigt uit op opnieuw te kijken: klopt ons instant oordeel wel? In plaats van reflexmatig te reageren vanuit ons instant oordeel, maken we een pas op de plaats en kijken we nog een keer goed naar de situatie. Psychiater, schrijver en mindfulnesstrainer Edel Maex hanteert dan ook een nog simpelere definitie van mindfulness: Stoppen, Kijken, Handelen.
Wij zien de wereld niet zoals deze is, maar zoals wij zijn. In een nieuwe situatie vullen we de ontbrekende puzzelstukjes aan vanuit onze eerdere ervaringen en onze stemming in het moment. ‘Niet oordelen’ betekent dat we ons bewust zijn van deze neiging om een situatie subjectief waar te nemen en er dingen uit onze innerlijke wereld aan toe te voegen. Daarom is het advies om te stoppen en nog een keer goed te kijken, voordat we reageren.
Oordelen betekent lijden
Dit is wat de Boeddha zei: lijden is onderdeel van het menselijke bestaan. En een belangrijke oorzaak van dat lijden is oordelen.
Als we oordelen, dan zijn er drie mogelijke uitkomsten:
- Aangenaam, prettig – dit willen we graag behouden
- Onaangenaam, onprettig – hier willen we graag vanaf
- Neutraal (maar om eerlijk te zijn: meestal is het dan tóch een beetje aangenaam of onaangenaam)
Aangenaam wordt lijden
Als het aangenaam is, willen de prettige toestand behouden. ‘Helaas’ is er een ijzeren wet: alles verandert, niets blijft voor altijd hetzelfde. Het weer slaat om, we worden ouder en er gebeuren steeds weer nieuwe dingen. Als we de situatie willen houden zoals deze is, worden we vroeg of laat teleurgesteld. Alles willen houden zoals het is, wordt een gevecht zoals Don Quichote voerde tegen de windmolens; het kost veel energie en het levert niet het gewenste resultaat. Dit noemde de Boeddha lijden.
Onaangenaam wordt lijden
Als het onaangenaam is, willen we de onprettige situatie veranderen. Soms hebben we invloed op de situatie, maar vaak ook niet.
- Het regent en we moeten er toch op de fiets doorheen.
- We worden ouder en ons lichaam kan niet hetzelfde als toen we 18 waren.
- We hebben nog veel te doen, maar er zitten niet meer dan 24 uren in een etmaal.
- We zijn verliefd, maar het is niet wederzijds.
Ook hier komt Don Quichote om de hoek kijken, als we tegen beter weten in het gevecht aangaan om het onprettige te elimineren of transformeren. Sommigen van ons proberen de boel te negeren en zoeken afleiding – ze ontvluchten zo de situatie. Zodra de afleiding voorbij is echter, komt het onaangename gevoel weer terug. Willen dat het anders is, zonder dat er reëel perspectief is dat het anders zal worden, noemde de Boeddha lijden.
Dit filmpje toont wat er gebeurt als we van iets onaangenaams proberen af te komen.
Ondertussen voltrekt zich dit moment, deze dag, dit jaar, je leven.
Mindfulness is dus een uitnodiging om echt, helemaal, volledig aanwezig te zijn in dit moment en om onze reflexen om de dingen anders te willen, te leren kennen, herkennen en loslaten. Jon Kabat-Zinn noemt dit leren surfen: je kunt de golven van een oceaan niet leren bedwingen, maar je kunt wel op de golven leren surfen.
Acht hulpbronnen
Deze acht factoren van mindfulness kunnen je helpen bij het leren surfen:
- Niet oordelen
- Geduld
- Eindeloos opnieuw beginnen
- Vertrouwen
- Niet streven
- Acceptatie
- Loslaten
- Mildheid (compassie)
Mindfulness is geen ontspanningsoefening
Misschien begint het wel als een ontspanningsoefening, maar al snel gaan zich andere dingen aan je tonen. Oordelen, streven, ongeduld, … de oefeningen leiden tot zelfkennis en persoonlijke ontwikkeling, en daarmee naar een rijker en prettiger leven. Onontkoombaar!
Mindfulness is eenvoudig, maar zeker niet gemakkelijk! Het is een pad van bewustwording, een ontdekkingstocht en een leerweg. Je kunt eraan beginnen met een mindfulness-appje of een 8-weekse basistraining, en je kunt er je hele verdere leven mee verder.
Nog even dit: mindfulness als paraplu
Kristin Neff legt in onderstaande video uit dat mindfulness kan ‘breed’ of ‘smal’ kan worden uitgelegd:
- ‘smal’, als een van de onderdelen van het pad van persoonlijke ontwikkeling, of
- ‘breed’, als een paraplu waaronder de smalle delen samen vallen en die eigenlijk dat hele pad kan omvatten.
Ze noemt hierbij vier ‘smalle delen’ die samen onder de ‘brede’ paraplu van mindfulness vallen:
- Gewaar zijn wat er gebeurt, terwijl het gebeurt (in dit moment);
- All-inclusive: je verhouden met wat er gebeurt (je ervaringen), zonder oordeel of weerstand; de dingen accepteren zoals ze zijn;
- Compassie: je verhouden met degene die ervaart, met het verlangen het lijden van de mens en van de wereld te verlichten;
- Wijsheid: inzicht ontwikkelen in de fenomenen ‘ervaring’ (ervaringen komen en gaan, alles verandert) en degene die ervaart (ook jij komt en gaat, je bent een tijdelijk fenomeen op deze aarde; je bent geen afgescheiden entiteit maar je bent onderdeel van een groot geheel en je bent verbonden).
De eerste twee stappen komen terug in de definitie van Jon Kabat-Zinn, maar eigenlijk zijn stap 3 en 4 direct hiermee verbonden. Want: hoe zou het zijn om alles wat het leven naar je toegooit voluit en bewust te ervaren, zonder daarbij een warm hart en een vriendelijke houding te ontwikkelen? En zou het mogelijk zijn om dit gewaar zijn te ontwikkelen, zonder hierbij ook wijzer te worden?
De vier genoemde onderdelen zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Dus als je de eerste stap op het pad van mindfulness zet, is de kans groot dat je op al deze gebieden een groei doormaakt!
