7 tips om mindfulness in je dagelijks leven te integreren
Je hebt gemerkt dat mindfulness écht werkt. Door dagelijks te oefenen ben je helderder en rustiger geworden, kun je beter met stress en emoties omgaan, pieker je minder, slaap je beter en geniet je meer van het moment. Toch valt het niet mee om het vol te houden. ‘So much to do, so little time.’ Daarom geef ik je hierbij 7 tips om mindfulness in je dagelijks leven te integreren.
Zo wordt de beoefening net zo vanzelfsprekend als tandenpoetsen!
Heb je geen tijd om te mediteren?
“Het is belangrijk om een half uur te mediteren.
Behalve als je het druk hebt, dan is een vol uur nodig”
(St Franciscus de Sales)
Tip 1. Voordat je ’s ochtends opstaat
Als je ’s ochtends wakker wordt, spring dan niet meteen je bed uit. Terwijl je dromen plaats maken voor de echte wereld, ga je even na hoe het met je is: met wat voor stemming word je wakker, hoe voelt je lichaam? Rek je even uit en lig nog een paar seconden stil.
Daarna kun je even stilstaan bij hoe jij deze dag wilt beleven: niet op de automatische piloot maar met liefdevolle aandacht voor wat je doet. Neem je voor dat je mindfulness in je dag zult integreren.
Tip 2. Na het opstaan: meteen mediteren
(Ook als je maar 1 minuut de tijd hebt!)
Mediteer direct na het opstaan. Het helpt als je meditatiekussen of -stoel altijd klaar staat voor je, zodat je hier ’s ochtends niet eerst van alles voor hoeft te doen.
Ga niet eerst van alles doen, maar ga zo snel mogelijk zitten. Je kunt even naar het toilet gaan, misschien een glas water drinken of alvast de koffiemachine of waterkoker aanzetten voor na de meditatie.
Ga dan meteen even zitten. Afhankelijk van hoeveel tijd je hebt, kun je 1 minuut tot een uur zitten. Heb je eigenlijk geen tijd, zit dan toch heel even. Realiseer je dat dit je plek is om te mediteren. Voel het kussen of de stoel, je voeten op de grond, adem een paar keer wat dieper in en wat langer uit en sta er even bij stil dat je, als je tijd zou hebben, graag wat langer was blijven zitten.
Misschien stemt het je een beetje verdrietig dat je geen tijd hebt; leg dan even een hand op je hart en erken dit verdriet. Het is Ok, het is zoals het is.
Tip 3. Doe het samen
Ik ga tenminste één keer per jaar op stilteretraite, volg workshops, sluit je aan bij een wekelijkse meditatiegroep of vaste yogales.
Dat heb ik zelf ook nog steeds nodig: het samen oefenen voedt mij en mijn intenties. Het gezelschap van gelijkgestemden helpt mij goed voor mezelf te zorgen en mijn beoefening te verfrissen en verdiepen.
Enkele mogelijkheden:
Tip 4. Never a dull moment
Saai moment? Gebruik het om te mediteren!
We besteden allemaal wel tijd aan het wachten totdat er iets gebeurt. We staan te wachten op de trein, op onze collega’s die nog niet aanwezig zijn bij een meeting, in de rij voor de kassa, in de wacht bij een telefonische hulplijn …
Misschien ben jij een van de velen die door middel van gadgets voorkomt dat er saaie momenten zijn in je leven? In plaats van je mobiele telefoon te pakken, kun je op zo’n moment ervoor kiezen om je aandacht zachtjes te richten op de ademhaling en mindfulness in het moment brengen.
We hoeven niet te wachten op een formeel moment om mindfulness te beoefenen en onze aandacht op het huidige moment te richten.
Loopmeditatie op het perron
Als ik op de trein wacht ga ik meestal even loopmeditatie beoefenen. Ik loop een klein stukje op en neer, langzaam en met mijn aandacht bij mijn voeten; het punt van stoppen, draaien en weer gaan lopen krijgt extra aandacht.
Tip 5. Laat je inspireren
Lees boeken van inspirerende leraren en volg groepen of pagina’s met inspirerende quotes, filmpjes, plaatjes, gedichtjes en overwegingen. Bijvoorbeeld deze: https://www.facebook.com/groups/mindfulzelfcompassie
Adem is een uitnodiging van het leven om mee te doen
Adem vol vertrouwen en ervaar kracht
in de bedding van kwetsbaarheid.
Adem en geef het meest dierbare van je
als jouw bijdrage aan de wereld.
Adem, wees dankbaar en wordt stil …
Tip 6. Weet wat je eet
Je kunt af en toe – in plaats van te lezen, je mail te lezen, TV te kijken of je te verliezen in de interactie met je tafelgenoten – je aandacht helemaal richten op het eten zelf. Je kunt je aandacht focussen op wat je eet: hoe het eruit ziet, de geur, de smaak, de textuur, zelfs hoe het klinkt! Probeer niet op te gaan in gedachten over de maaltijd, maar om bij de directe ervaring te blijven, bij wat je zintuigen van moment tot moment registreren.
Wil je hier meer over weten? Dit is een goed boek over mindful eten.
Tip 7. Luister naar de Muziek
Ik loop vaak met klanten in het Delftse Hout, niet ver van de snelweg. We horen dan vaak het geruis van de auto’s en soms vinden mensen dat onprettig of zelfs hinderlijk. Maar als we goed luisteren, horen we alleen maar geruis – en als we nog iets meer naar het geluid zelf luisteren, klinkt het soms niet zo heel anders dan de wind in de bomen.
In plaats van op te gaan in onze gedachten over geluiden om ons heen, of te proberen geluiden die we onprettig vinden te blokkeren in onze geest, kunnen we ervoor kiezen om gewoonweg gewaar te zijn van alle geluiden. We kunnen de geluiden van de stad of van de natuur gebruiken als focuspunt om onze aandacht op te richten. Waar komt het vandaan? Is het een hoge of lage toon? Is het hard of zacht? Wat is de klankkleur? Is er een ritme? Zo wordt het bijna een soort minimal music!
“Ik beloof plechtig om alle angst en zorgen los te laten,
zodat ik licht en vrij kan zijn …
Vrijheid is niet iets wat een ander je aanreikt;
het is aan onszelf om dit te ontwikkelen.
Het is een dagelijkse oefening.”
(Thich Nhat Hanh)
